月ヶ瀬の茶葉

緑茶を飲みたいけれどカフェインが気になる、という人もいるでしょう。お茶にもともと含まれている成分ですが、体質によっては大きく影響し過ぎることもあるからです。カフェインの特徴と、カフェイン控えめで飲める緑茶の入れ方を知ることで、おいしく緑茶を楽しみましょう。

緑茶に含まれるカフェインとは?

カフェインとは、天然由来の成分です。緑茶以外にも、コーヒーやチョコレートなどにも含まれています。これらにはどのような働きがあるのでしょうか?特徴や摂取目安量を紹介します。

カフェインの特徴

カフェインには下記のように様々な働きがあります。

  • 集中力アップ
  • 覚醒作用
  • 消化促進
  • 利尿作用
  • 疲労感の軽減
  • ストレスの緩和

これらの働きを活かし、頭痛薬やかぜ薬に使われることもあるのです。ただし、体調や体の状態によっては、カフェインを避けた方がよい場合もあります。

代表的なのは妊娠中や授乳中です。病気によってカフェインの摂取を控えるべきケースもあります。適量の摂取を心がけることで、プラスに働く成分です。

科学的なカフェインの摂取目安量とは?

では、適量のカフェインとは、どのくらいなのでしょうか?

日本では特に基準が設けられていませんが、欧州食品安全機関(EFSA)は、健康な成人において単回用量で3mg/kgの摂取では、その安全性に懸念はないとしています。

カフェインの単回用量が200mg (体重70kgの成人で約3mg/kg体重に相当)以下では、安全性の懸念は生じない。

習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く健康な成人で400 mg/日以下であれば健康リスクへの懸念は生じない。

妊婦については、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、胎児に健康リスクは生じない。

授乳中の女性については、1回当たりのカフェイン摂取200 mg以下、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、健康リスクは生じない。

子供及び青少年については、参照可能な知見が不十分ではあるが、成人と同様約3 mg/kg体重を安全な単回当たりの摂取量及び習慣的一日当たりカフェイン摂取量としても適用できるとしている

「カフェイン(caffeine)の安全性に関する科学的意見書(2015年5月27日)」を内閣府の食品安全委員会が提供した資料より

ただし、個人差があります。少量でも頭痛になったり眠りにくくなったり、体調に強く影響する人もいるので、自分の体質に合わせた摂取が大切です。

カフェイン摂取量を抑える緑茶の入れ方

緑茶にはカフェインが含まれています。そのため、緑茶を飲みたいけれど、カフェインの摂取量を控えるためにノンカフェインの麦茶やハーブティーで代用している、という人もいるでしょう。

カフェイン摂取量をできるだけ少なくする緑茶の入れ方を紹介します。

水出し緑茶ならカフェイン量は最小限

緑茶に含まれるカフェインの量を最小限にするには、水出し緑茶がぴったりです。カフェインは80度以上のお湯で抽出するときに出やすい成分のため、お湯の温度が低いほど抽出量は少なくなります。

そのため、緑茶を飲みたいけれどカフェイン摂取はできるだけ抑えたい、という場合にも、水出し緑茶が向いています。

水出し緑茶の作り方

水出し緑茶を作るときに必要なものは下記の通りです。

  • 茶葉5g
  • 水1~2l
  • 容器

容器に入れた水に茶葉を入れ、冷蔵庫で最低1時間、好みによっては3~4時間抽出すれば完成です。味見してちょうど良い味わいになったら茶葉を取り出しましょう。市販のお茶パックを使うと、取り出しやすく便利です。

水は水道水を直接使うのではなく、浄水器で塩素を取り除いたものがよいでしょう。塩素は緑茶の香り成分と反応してしまうため、取り除いた方が緑茶本来の香りをよく楽しめます。

また、1度沸騰させてから冷やした湯冷ましを使うと、よりまろやかで甘味のある味わいに仕上がるのでおすすめです。

水出し緑茶はカテキン摂取で免疫力アップにも

水出し緑茶はカフェインの摂取を抑えられるだけでなく、免疫力アップに役立つことも研究により明らかになっています。カテキンの中でも特にエピガロカテキンという種類が、白血球を活性化するのです。

エピガロカテキンは10度以下の水でも抽出されやすい成分なので、水出し緑茶にも含まれます。そのため免疫力アップに役立つのです。

また、お子様でも飲みやすいのも水出し緑茶の魅力です。お子様の場合、温かいお茶だと「苦い」と飲みにくく感じることもあります。程よい甘味とすっきりした味わいの水出し緑茶なら、苦味を感じにくいので飲みやすいでしょう。

緑茶は水出しならカフェイン控えめ

体質や妊娠中・授乳中といった影響でカフェインを控えたい場合、水出し緑茶がおすすめです。カフェインはお湯で抽出するとよく出ますが、水出しなら抽出される量は最小限ですみます。

そのため、できるだけカフェイン摂取量を抑えたいという場合にも、安心して飲めるのです。紹介した水出し緑茶の入れ方を参考にすると、おいしくカフェイン控えめに緑茶を楽しめます。


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